«Войдите!», или Как сесть на диету и сразу с нее не встать?

Орасмяэ-Медер Тийна

врач-косметолог,
специалист по разработке косметических протоколов,
эксперт по косметической безопасности Meder Beauty (Франция)

По разным данным, до 50% людей срываются уже в первые дни диеты, какой бы сбалансированной и мастерски рассчитанной она ни была. Разумеется, это приводит к разочарованию и сильно снижает эффективность следующих попыток похудеть. «Я пробовала несколько раз и поняла, что просто не способна сидеть на диете…» Знакомо? Наверняка. Между тем есть способ избежать срыва: для этого необходимо грамотно «войти» в диету. Об этом и поговорим.
 

Откуда берется лишний вес?


Прежде чем начинать худеть, необходимо выяснить, что же стало причиной возникновения лишнего веса. Самые распространенные причины таковы:

 

Переедание. Часто приходится слышать: «Я не могу похудеть, потому что у меня такая конституция, потому что у меня гипотиреоз...», «У нас в семье все полные» и т. д. Однако основной и самой важной причиной лишнего веса является переедание – поступление избытка энергии вместе с пищей.

 

Низкая физическая активность. Проблемы веса легко поддаются «финансовой» аналогии: если вы много зарабатываете и мало тратите, кошелек увеличивается, если наоборот – кошелек «худеет». То же самое происходит и с отложениями жира.

 

Эндокринные нарушения. Безусловно, они могут влиять на темп и характер похудения. Однако важно помнить: сами по себе эндокринные нарушения (без первых двух пунктов) не являются причиной лишнего веса! Они замедляют обмен веществ, приводят к тому, что человеку нужно меньше энергии для поддержания жизнедеятельности. Таким образом, даже небольшое количество пищи повлияет на массу тела.

 

Хронический стресс. Исследователи пришли к выводу, что избыточный вес является стрессозависимым состоянием. Чем выше стресс, тем ниже расход энергии и тем больше риск замедления основного обмена.

 

Индивидуальные особенности обмена веществ. Майя Плисецкая признавалась, что никогда в жизни не прибегала ни к каким пищевым ограничениям: «Аппетит у меня всю жизнь был волчий». Однако быстрый обмен веществ выручал балерину и давал возможность обойтись без тех строгостей в еде, с которыми неразрывно связана жизнь многих профессиональных спортсменов и танцоров.



«Чистая математика»


Процесс расставания с лишними килограммами – это в первую очередь математика. Ну что же, давайте ею займемся!
Итак, для поддержания веса человеку ежедневно необходимо получать такое количество калорий, которое бы покрыло основной обмен веществ, дополнительный энергорасход и расход на энергию для переваривания пищи. Похоже на уравнение с тремя неизвестными? Но не все так страшно – если разобрать каждый пункт по очереди.



Как считается основной обмен?


Основной обмен – это энергия, необходимая для обеспечения жизни организма в состоянии покоя. Во многих источниках дается простая формула его расчета: 1 ккал на 1 кг веса в 1 час. Но, к сожалению, она весьма расплывчата, поэтому лучше обратить внимание на варианты расчетов для мужчин и женщин в зависимости от возраста – как показано в табличке.

 

 ВозрастОсновной обмен
   
Мужчины18–30 лет(15,3 х масса тела) + 679
30–60 лет(11,6 х масса тела) + 879
Старше 60 лет(13,5 х масса тела) + 487
   
Женщины 18–30 лет  (14,7 х масса тела) + 496
30–60 лет(8,7 х масса тела) + 829
Старше 60 лет(10,5 х масса тела) + 596

 

 

Чем больше – тем… больше!


Обратите внимание: в каждой формуле фигурирует масса тела. Как вы понимаете, чем больше масса тела, тем больше основной обмен. Человек с избыточным весом или с ожирением тратит больше энергии даже в состоянии покоя. Следовательно, когда человек худеет, калорийность рациона надо снижать еще больше, чтобы продолжить похудение. В этом одна из причин «плато», которые наступают при диетах у многих людей, если они не учитывают, что калорийность рациона надо снижать по мере уменьшения веса. Очень часто бывает так, что некоторое время можно успешно худеть на определенном рационе, но в какой-то момент этот процесс прекращается, «становится на плато», – следовательно, наступил момент очередного снижения калорийности, и об этом необходимо помнить заранее.

 

«Чисто калорий – это число хтоническое, и счесть его невозможно»


 

Что такое дополнительный энергорасход?


Его еще называют энергорасход дня – это та энергия, которую вы тратите на любые действия, которые совершаете в течение дня: ходите, бегаете, занимаетесь спортом, поднимаетесь по лестнице, готовите ужин, моете посуду, гуляете, ездите на велосипеде… И если существенно повлиять на основной расход мало кому под силу, то дополнительный энергорасход целиком в нашей власти!

 

Надо сказать, что дополнительный энергорасход зависит не только от того, чем вы занимаетесь, но и от других факторов. Например, от возраста: у молодых людей расход энергии будет выше, чем у людей постарше. Или от веса: человек с избыточным весом и с ожирением тратит больше энергии, чем человек с нормальным весом. И даже от температуры воздуха (при экстремальных температурах расход выше, чем при нормальных) и освещенности (при ярком свете человек расходует больше энергии, чем при тусклом)!

 

Где можно потратить лишнюю энергию?

  • бег на природе (20 минут) – 220 ккал
  • легкая степ-аэробика (1 час) – 500 ккал
  • катание на коньках (30 минут) – 250 ккал
  • активные игры с ребенком (1 час) – 550 ккал
  • приготовление еды (1 час) – 180 ккал
  • просмотр телепередач (1 час) – 60 ккал
  • работа за компьютером (6 часов) – 600 ккал

 


Траты «на еду»


Именно так можно назвать расходы на пищеварение и усвоение пищи. Но есть одно «но»: хоть мы и понимаем, что такие энергозатраты есть, посчитать их напрямую и прибавить к сумме энергорасхода невозможно. Поэтому зачастую при расчете калорийности рациона этот фактор опускают. Но есть несколько основных правил, которые стоит учитывать и применять. И главное из них гласит: способ приготовления пищи может влиять на то количество энергии, которую мы из нее получаем. То есть из одних и тех же продуктов можно приготовить два блюда, и одно из них даст больше энергии, а другое – меньше. И этот факт открывает нам определенные лазейки при коррекции веса.

 

Смешанная (все вместе – и белки, и жиры, и углеводы) и термообработанная пища усваивается на 85–90%. Сахар усваивается на 100%, как и подавляющее большинство «быстрых» углеводов, причем этот процесс начинает прямо в ротовой полости. Фрукты в любом виде усвоятся прекрасно, а вот рыба, мясо, некоторые виды овощей в свежем виде могут не усвоиться вообще. Возьмем в пример кочерыжку белокочанной капусты: у нее коэффициент усвоения очень низкий – всего 10–12%, а поскольку она еще и очень низкокалорийна, то вы можете сгрызть 100 граммов и получить всего 5 калорий, но при этом создать ощущение сытости. Между тем приготовленную капусту вы усвоите на 70–80%.



Сколько калорий вам необходимо?


Рассчитав основной и дополнительный энергообмен и учитывая то, сколько энергии необходимо организму, пора приступать к подсчету собственно калорий. Но прежде чем определить количество калорий, которые можно себе позволить, важно понять, какой темп похудения вы хотите взять.


Если вы настроены на интенсивное похудение (потеря около 180–200 г в сутки), то при расчете калорийности рациона нужно применять следующую формулу:


                                     (основной обмен + дополнительные расходы) – 25%
 

Такой темп позволит сбросить 8 кг за 6 недель, сделав это без ущерба для настроения, для мышц и кожи, что очень важно, поскольку повысить эластичность кожи, утраченную в процессе похудения, – задача очень сложная. Что же касается более активного похудения, то его рекомендуется проводить исключительно под присмотром врача, более того, оно подойдет только для людей, страдающих ожирением.

 


Для умеренного темпа похудения (потеря 90–110 г в сутки) формула расчета калорий будет выглядеть так:


                                     (основной обмен + дополнительные расходы) – 15%

 


Это тоже неплохой темп похудения, который можно рекомендовать девушкам, желающим потерять 5–7 кг, или же тем, кто уже имеет проблемы с эластичностью кожи. Утраченный тонус и потерянный овал вряд ли позволят женщине выглядеть моложе, какую бы стройную фигуру и в какие бы кратчайшие сроки она ни обрела.

 


Если же вас устраивает ваш вес и вы хотите просто его поддерживать на одном уровне, для этих нужд тоже существует формула, а именно:


                                     основной обмен + дополнительные расходы




«Коварные» калории


Когда мы рассчитываем калорийность рациона, мы всегда говорим о достаточно условных цифрах. Хочется процитировать «Инциклопудию позитива» от Корпускулы: «Чисто калорий – это число хтоническое, и счесть его невозможно». Это чистая правда: точно посчитать калорийность можно только в том случае, если используются протеиновые заменители, в которых есть четко указанная калорийность. Если же мы считаем калорийность блюд, приготовленных из определенных продуктов, мы оперируем условными цифрами.

 

Начнем с того, что калорийность, указываемая в таблицах, всегда средняя. Та же куриная грудка в одних таблицах «весит» 120 ккал, в других – 140, в третьих – 170. Калорийность еды в ресторанах неизвестна вообще: чем сложнее блюдо, тем труднее предположить его калорийность.
Калорийность полуфабрикатов также во многих случаях указывается неточно. Например, йогурты, рекомендуемые для похудения, вместо 40 заявленных ккал при испытаниях показали 200!


Очень трудно определить и калорийность напитков. Есть напитки, в которых нет калорий, – это вода, чай, кофе без сахара. А вот попытки подсчитать калорийность коктейля, фруктового или овощного сока бывает делом непростым.


 

Во время диеты для поддержания увлажненности кожи девушкам до 25 лет необходимо увеличить дневное потребление воды на 0,5 л, в 25–35 лет – на 0,75 л, в 35–45 лет – на 1 литр, 45–60 лет – на 0,75 л, старше 60 лет – на 0,5 л
 

 

Пить или не пить?


Отдельно хочется остановиться на питьевом режиме во время похудения. Уже во время подготовки к диете необходимо понять, что питьевой режим придется менять, увеличивая количество выпитого за день. Потому что вода нужна для поддержания жизнедеятельности, для того чтобы выводить продукты расщепления жира и удерживать тонус кожи.

 

Исследования сходятся на том, что обязательный для человека «питьевой» минимум составляет от 800 мл до 1,5 литров (для тех, кто много двигается). А что сверху? При умеренном похудении требуется добавить 500 мл воды в сутки, для того чтобы выводить продукты распада жиров. При интенсивном похудении – 1 литр. Для поддержания увлажненности кожи: до 25 лет – 0,5 л воды, в 25–35 лет – 0,75 л, в 35–45 лет – 1 литр, 45–60 лет – 0,75 л, старше 60 лет – 0,5 л.

 

Но питьевую нагрузку следует повышать постепенно – по 1 стакану воды в день до тех пор, пока не дойдем до нужного объема. Если есть проблемы с отеками и выведением жидкости из организма, стоит заранее посоветоваться с врачом. И последняя рекомендация: питьевую нагрузку обязательно нужно разбивать на весь день!



Вход в программу похудения


Хорошие диетологи никогда не рекомендуют начинать худеть «завтра» или «с сегодняшнего дня». Чтобы хорошо подготовится, необходим определенный промежуток времени. Например, если вы планируете сбросить 5–7 кг, достаточно трех дней, если же речь идет о потере более 10 кг, для входа потребуется не меньше недели. Лучше всего приурочить подготовку к похудению не с понедельника, а занять этим выходные или даже короткий отпуск. Потеря веса – это всегда изменение старых привычек, и желательно начать корректировать их в те дни, когда есть возможность выспаться.

 

Посчитайте свои дополнительные энергорасходы. Для этого в течение недели каждый день необходимо отмечать в табличке время активности (ходьба, бег, спорт, работа за компьютером), фиксировать время, потраченное на основную работу. Таким образом, у вас появится среднее арифметическое дополнительного расхода за день и за неделю, на котором уже можно строить дальнейшие расчеты.

 

Выберите подходящий тип физической нагрузки. Для активации расщепления жиров необходимо минимум 90 минут аэробной активности в неделю, каждый «подход» – минимум по 30 минут. Максимальное количество аэробной активности – 270–300 минут в неделю. Очень важно подобрать такие тренировки, которые вам понравятся, поскольку заниматься видом спорта, который не приносит удовольствия, – бессмысленно.

 

Подумайте, как изменить свои «поварские» привычки, ведь любимые продукты можно приготовить по-другому, тем самым снизив их усвоение.

 

Как минимум за три дня до начала диеты необходимо исключить или существенно ограничить количество сладкого. Чем меньше в этот промежуток будет быстрых углеводов, тем легче вы войдете в диету и тем быстрее начнете терять вес и тем стабильнее будут результаты. Совет: если совсем без сладкого никак, возьмите конфеты для диабетиков. Помните, что основная причина срывов первой недели диеты – дефицит глюкозы. Слишком сильный контраст: одновременно введены ограничения по калориям и по быстрым углеводам. Мозгу нужно время, чтобы приспособиться, научиться высвобождать необходимую энергию из медленных углеводов.

 

Увеличьте суточную питьевую нагрузку на 0,5 литра – по небольшому стакану воды несколько раз в день.
Если вам больше 30 лет, сходите к косметологу и скажите, что вы собираетесь худеть – пусть он пересмотрит ваш традиционный косметический уход, чтобы избежать потери эластичности и тонуса кожи.



P. S.


Теперь, вооружившись знаниями, можно приступать к математике. А для подсчета расхода калорий воспользуйтесь удобными «считалками» – например, на сайте www.calories.ru

 

 


ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ