Омоложение во сне

Ткаченко Светлана

кандидат медицинских наук, доцент кафедры дерматологии, венерологии и медицинской косметологии Харьковского национального медицинского университета (Харьков)

Все мы страдаем хроническим недосыпом – это реалии нашей жизни. Как показывают исследования, за последние сто лет в развитых странах средняя продолжительность сна сократилась с 9 часов до 7,5. Мы сознательно жертвуем сном ради того, чтобы освободить время для работы и отдыха. Нормально ли это и как реагирует наш организм на такие изменения? Давайте разбираться вместе.
 

Известно, что изменение длительности и качества сна являются возрастной особенностью организма – пожилые люди спят гораздо меньше. В то же время есть данные, что потребность во сне остается неизменной на протяжении всей жизни и составляет 8 часов в сутки. Так что же происходит с нашей способностью сладко спать?



В ритме сна


Сон представляет собой последовательность циклов, сменяющихся 3–5 раз за ночь. Первая фаза сна – засыпание. В это время человек настраивается на сон, закрывает глаза, расслабляет тело. Затем наступает стадия легкого сна, постепенно переходящая в дрему. В этот период уменьшается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление и температура тела. Следующая фаза – фаза глубокого сна – представляет собой крепкий оздоровительный сон. Именно эта стадия дает ощущение восстановления сил, полноценного отдыха. И период сновидений – так называемый парадоксальный сон. Это глубокий сон с релаксацией тела, но повышенной активностью мозга, во время которого происходит усвоение опыта прошедшего дня, восстановление памяти, восполнение затраченных сил.


В молодости время на засыпание и стадию легкого сна в норме составляет 40 минут, стадия глубокого сна длится 3,5 часа, а парадоксального – 3 часа. У пожилых людей длительность и качество этих фаз меняется: процесс засыпания растягивается до полутора часов, а глубокий и парадоксальный сон, наоборот, сокращается – до 2 и 1,5 часа, соответственно.

 

Как увеличить синтез собственного меланина?
У нас есть несколько рекомендаций. Во-первых, соблюдайте «световой режим»: много света – это хорошо утром и в течение дня, а ночью обеспечьте себя полной темнотой. Во-вторых, избегайте стрессов. В-третьих, ограничьте потребление снотворных и алкоголя. И в-четвертых, увеличьте употребление продуктов, богатых мелатонином: обратите внимание на рис, кукурузу, овес, бананы.



Что говорят ученые?


Возрастные нарушения сна изучены достаточно хорошо. Известно, что они наблюдаются в двух возрастных периодах: с 16 до 25 лет и с 35 до 50 лет.


Одно из последних исследований, представленных на международном симпозиуме во Франции в 2009 году, было посвящено влиянию частичного нарушения сна на внешность и свойства кожи человека. В группу волонтеров вошли 15 женщин от 30 до 40 лет. Эксперимент длился в течение 12 дней. В первые два дня участницы эксперимента спали 8 часов (с 23:00 до 7:00), следующие 6 дней сон ограничивали 4-мя часами (с 3:00 до 7:00), последние 4 дня женщины спали 10 часов (с 21:00 до 7:00). На протяжении всех этих дней ученые анализировали состояние их кожи по таким параметрам, как цвет, целостность защитного барьера, увлажненность, жирность, температура, чувствительность, внешний вид. Результаты исследования показали, что наиболее выраженные изменения наблюдались именно в период частичного нарушения сна, с первого по восьмой день исследования, когда участницы эксперимента спали мало и очень мало. В это время отмечались значительное снижение увлажненности кожи, тенденция к уменьшению салоотделения, признаки усталости (бледность, темные круги под глазами, потеря упругости), и эти изменения стали наиболее выражены к концу второго периода. Красноречивые факты, не правда ли?



Гормоны, управляющие сном


Известно, что во время сна происходит гормональная перестройка организма, которая сопровождается, с одной стороны, снижением уровня кортизола – гормона стресса, а с другой – повышением уровня гормона роста и гормона, регулирующего наши суточные ритмы, – мелатонина. Вот вам и объяснение, почему сон оказывает на наш организм такое яркое восстанавливающее и оздоровляющее действие.


Мелатонин, или «гормон сна», вырабатывается в эпифизе головного мозга преимущественно в ночное время. Собственно, солнечный или искусственный свет – главный враг мелатонина, который угнетает его продукцию, поэтому его максимальный уровень в крови наблюдается в ночные часы, а минимальный – утром и днем. Физиологически уровень мелатонина в сыворотке крови начинает снижаться уже после 35 лет, поэтому мы можем начать испытывать трудности со сном. Если мелатонина не хватает, наблюдается плохой поверхностный сон, тревога в ночное время, чувство усталости, недосыпания утром. Люди жалуются на неспособность рано лечь спать («совы»), бессонницу. Но усталость – это «цветочки» по сравнению с теми опасностями, которые таит в себе дефицит этого гормона. Снижение уровня мелатонина может способствовать развитию гипертонии, стенокардии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета ІІ типа, остеопороза и деформации скелета, агрессивности, обеспокоенности, напряженности. На внешности это, естественно, тоже сказывается: среди внешних проявлений дефицита мелатонина следует отметить отеки под глазами, усталый вид старше своих лет, поседение волос, раздраженность и встревоженность.



Снотворное – не выход


Что делает большинство из нас, когда не получается заснуть? Пьет снотворное, воздействуя, таким образом, на следствие, а не на причину. Ведь если проблема в недостатке мелатонина, вырабатываемого вашим организмом, то ничего не изменится. Хроническая бессонница – это, несомненно, врачебная проблема, и решать ее должны компетентные специалисты. Одним из способов решения проблемы может быть использование лекарственных препаратов, содержащих мелатонин, в качестве физиологического регулятора сна. Они ускоряют фазу засыпания, сокращают стадии легкого сна и дремы, удлиняют фазы глубокого и парадоксального сна, тогда как снотворные удлиняют стадии легкого сна и уменьшают длительность глубокого сна.

 

Не спится?
Если не удается заснуть в течение 20 минут, врачи советуют встать с постели и заняться легкой деятельностью (чтение книги, прослушивание музыки). Чтобы ускорить процесс засыпания, не переедайте перед сном. Стоит также избегать употребления чая, кофе, энергетических напитков, шоколада за 3–4 часа до сна. Приучите себя ложиться и просыпаться в одно и то же время. И постарайтесь исключить попытки вздремнуть в течение дня :)

 


Ряд экспериментов позволяют рассматривать препараты мелатонина в качестве перспективных геропротекторов – защитников от старости. В 1987 году ученые Pierpaoli W. и Maestroni G. сообщили о том, что старые мыши, которым с питьевой водой на ночь давали мелатонин, жили на 20% дольше контрольных. А наружное применение мелатонина демонстрировало способность мелатонина защищать клетки от повреждения солнечными лучами. Многообещающие данные, правда?


Однако в медицине никогда не бывает все однозначно. Как говорится, все яд и все лекарство. Так что и в отношении мелатонина есть свои настораживающие факты. В ряде исследований мелатонин в фармакологических дозах вызывал опухоли (главным образом лимфомы) у мышей. Так что сегодня мелатонин находится в стадии активного изучения, накопления клинического опыта применения и не может быть рекомендован без консультации врача.


P. S.


Итак, какие же выводы можно сделать из всего вышесказанного? Их три.

Во-первых, нарушения сна усугубляют процессы старения и связанные с ним заболевания.

Во-вторых, современный образ жизни вынужденно сокращает сон и приводит к хроническим его нарушениям, способствует ускоренному старению.

И в-третьих, это все поправимо, потому что в нашем организме есть свой собственный снотворный агент – мелатонин, способный нормализовать сон и замедлить процесс старения. Поэтому, прежде чем собраться на очередную порцию радикальных антивозрастных процедур, спросите себя: а когда я в последний раз хорошо спала? Возможно, всего лишь нормализовав свой сон, вы сможете почувствовать себя более молодой?




 


ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ